清晨，73岁的老李像往常一样提着鸟笼去公园，和老伙计们下棋、遛弯牛策略，谈笑风生。
谁也没想到，几周后，这位看起来硬朗的老人会因一次普通的感冒引发，住院近一个月。
病床上的老李忍不住犯嘀咕：“还真是七十三、八十四，不死也是床上过。”
这话像根刺扎进了他心里，出院后，一向乐观的老李变得疑神疑鬼，总担心下一个坎就在不远处等着。
一、“人老两个坎，熬过就长寿”，真是如此吗？
73岁和84岁是老年人的两个坎，这个说法由来已久。从医学角度来说，老年人的确有2个坎，但不是民间传言的73岁和84岁，而是60~64岁、78岁左右。
因60岁是人生重要的转折点，这个年龄大部分人开始退休，生活的重心会发生变化，身体也会出现一些变化；78岁则是身体衰老和健康走下坡路的重要拐点。
《中国死因监测数据集2021》上的数据显示，60~64岁这个年龄段的死亡速度会明显加快，几乎是翻倍增加，为793.49/10万。且这个年龄段较为高发，身体也处于衰老速度加快的状态下，这些因素共同作用下导致死亡率明显增加。
《Nature Medicine》上一项由美国斯坦福大学进行的研究指出，人体衰老的速度会在34岁、60岁、78岁这三个时间节点加快。
很多人觉得国外的数据不能直接套在中国人身上，但78岁这个年龄对于国人来说也有重要的意义。国家统计局发布的数据显示，2023年我国人均寿命为78.1岁，75~79岁这个年龄段的人群死亡率为3996.98/10万。
可以说，跨过60岁和78岁这两个坎，获得长寿的概率会明显上升。
二、医生眼中的“长寿运动”，选一种坚持下去
衰老是每个人都无法避免的，但我们可以通过一些措施，来延缓其到来的速度。其中，运动是最为有效的抗衰方法，但运动的种类那么多，哪种才是最有效的呢？
1、球拍运动
球拍类运动可给身体带来的好处非常多，包括可以提高心肌供氧能力牛策略，让心脏功能加强，对降压、降血脂、降低血液粘稠度以及身体的炎症水平均有帮助。
而且在运动过程中，全身都会调动起来。眼睛需要看球的方向判断球路，大脑接收到指令后会指挥身体快速摆动，对提高肌肉力量、身体灵活性均有好处，一些长期伏案的上班族通过羽毛球这类的活动可改善颈椎功能。
另外，挥拍类运动具有很强的互动性，接到球时身体会获得较大的满足感，身心都会愉悦起来。
2、游泳
游泳有多不同的泳姿，可根据自己的喜好选择适合自己的，它是一项中等强度的有氧运动。在运动过程中可锻炼到全身的肌肉，改善身体血液循环，让心肺功能加快，对心血管功能有很大的好处。且游泳对呼吸功能也非常有好处，坚持锻炼可有效延缓呼吸器官机能衰退。
3、室内健身
室内健身包含很多项目，如舞蹈、瑜伽、有氧体操等，在运动时可以很好锻炼到心肺功能，让血管功能得到改善，对预防三高很有帮助。建议每天至少进行30~60分钟的室内有氧运动，身体允许的情况下可额外再进行150分钟的抗阻运动。
4、快走
快走也是一项非常好的运动，法国圣埃蒂安大学附属医院进行的一项研究指出，老年人每日坚持15分钟快走，可让早亡风险下降22%。在快走过程中，可让身体的血液循环加快，锻炼心肺功能，还能提高关节稳定性，对骨骼健康也很有好处。
国家卫生健康委员会指出，老年人运动一定要选择适合自己的。运动时间最好选择在下午4~5点，每次20~60分钟，不建议早晨起来晨练。一般每周运动的频率保持在2~3次即可，不用过分追求每周运动。
三、上年纪后，做好4方面管理
想要平稳度过高风险的年龄段，除了积极参与运动外，还需要配合生活调理。这几方面做好，可以为晚年的健康生活打下良好基础。
1、饮食多样性
多样化的饮食可以满足身体对各种微量元素的需求，也可以让肠道保持健康，降低多种疾病的发生风险。
《欧洲心脏杂志》上的一项研究指出，吃够水果蔬菜、坚果、豆类、鱼类以及全脂乳制品，可促进心血管健康，延长寿命。
2、戒烟戒酒
烟酒都是明确的一类致癌物，长期吸烟会导致心血管疾病、肺癌等多种疾病的风险上升，且会显著增加全因死亡风险。只要是戒烟，均可以逆转给身体带来的伤害，无论什么年龄都戒烟都不晚
饮酒也同样与多种疾病发生风险上升相关，《自然·医学》上的研究指出，男性饮酒会增加61种疾病的发生风险。其中包括多种心血管疾病、肝病以及癌症，这些均会给健康寿命带来巨大的威胁。
3、管理身材
肥胖与多种疾病的发生存在直接关系，尤其是腹部型肥胖更为危险。建议将BMI控制在18.5~27.9，同时男女性腰围要控制在<90/85cm。
4、心态乐观
情绪对于健康也有很大的影响，有学者曾对长寿老人进行调查后发现，超4/5的老年人认为自己生活幸福，半数以上对未来充满希望。《美国国家科学院院刊》上的一项研究也指出，乐观的人更有希望获得长寿实现超长寿命，也就是活到85岁以上。
人老了之后有2个坎不假，但我们可以通过保持好的生活习惯来平安度过这两个坎，看到文章的你要从现在开始做出改变哦！
参考资料：
[1] 《人老两个坎，熬过就长寿，做好这四件小事，你也能安享晚年！》.方舟健客科普.2024-01-29
[2] 《延寿效果最好的3项运动，居然没有“走路”？第一名竟是......》.科普中国.2023-03-29
[3] 《保持3个生活方式，活到100岁几率增加61%！10大延寿习惯，很多人没做到》.人民日报健康客户端.2024-09-01
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